Tractiuni cu greutate: Cum poti incepe sa faci

Spune-mi cate tractiuni poti sa faci si imi voi da seama cum arati.

Desi multa lume le evita, tractiunile cu priza in pronatie sau in supinatie sunt cel mai bun exercitiu pe care il poti face pentru spate.

Tractiunile sunt un exercitiu foarte important cand vine vorba de un spate lat si de un trunchi in forma de V. Daca vei putea face tractiuni cu 40 kg atarnate la brau, sa fi sigur ca nu vei avea un spate mic.

In acest articol o sa iti arat cum poti incepe sa faci tractiuni cu greutate atarnata la brau. Doar ca inainte de a incepe sa faci tractiuni cu greutate atasata, trebuie sa poti face tractiuni cu greutatea ta corporala, evident.

De ce nu poti face tractiuni?

1. Ai prea multa grasime corporala si iti este imposibil sa ridici acea greutate.

2. Nu ai masa musculara suficient de dezvoltata, ai masa musculara atat de subdezvoltata incat nu poti executa o tractiune chiar daca ai putina grasime corporala.

Solutia ar fi sa faci tractiuni la helcometru, progreseaza in forta aici pana cand poti ridica mai mult decat cantaresti, poti folosi orice priza doresti, doar ca va dura ceva mai mult pana o sa poti face tractiuni cu priza in pronatie deoarece sunt mai dificile decat cele cu priza in supinatie. Concentreaza-te sa ai o forma corecta de executie.

Persoanele care au prea multa grasime corporala, trebuie sa slabeasca si sa faca progres in forta pana ajung sa ridice mai mult decat cantaresc. Persoanele care au masa musculara subdezvoltata trebuie sa se concentreze pe progresul in forta si sa ia ceva masa musculara, ceea ce inseamna ca vor lua si ceva in greutate.

Cel mai des am intalnit o combinatie dintre cele doua. In aceasta cateogrie m-am incadrat si eu, aveam ceva grasime corporala si aveam masa musculara foarte slab dezvoltata.

Cum progresezi de la tractiunile cu greutatea corpului la cele cu greutate atasata

Daca poti face 2 sau 3 tractiuni cu greutatea corpului si vrei sa incepi sa faci tractiuni cu greutate atasata, trebuie sa progresezi pana cand ajungi sa poti face 3 seturi a cate 8 repetari, apoi poti adauga greutate.

Pentru a ajunge sa faci 3 seturi a cate 8 repetari cu greutatea ta corporala, va trebui sa faci tractiuni foarte des. Iti recomand sa folosesti o rutina ce implica o frecventa mai crescuta a tractiunilor.

Ce ai de facut daca poti face doar 1-4 tractiuni cu greutatea corporala?

Ai putea ca la fiecare antrenament  sa faci 3 seturi a cate repetari poti face maxim, dar incearca sa nu duci repetarile pana la esec, ci sa te opresti cu 1-2 repetari inainte de cedare. Nu iti face griji in legatura cu recuperarea intre antrenamente, cel mai probabil vei putea sa faci doar 3-15 repetari in total, ceea ce inseamna ca nu este un volum atat de mare incat sa afecteze recuperarea pana la urmatorul antrenament.

Dupa ce poti face 3 seturi de 8 repetari corecte, poti incepe sa adaugi greutate. Iti recomand sa incepi cu un disc de 5 kg, care probabil iti va scadea repetarile la 5-6.

In acest punct iti recomand sa treci la o rutina cu frecventa tractiunilor mai scazuta, de 1-2 ori pe saptamana.

Pentru progres poti folosi diferite scheme in functie de programul tau. Toate functioneaza, deoarece iti va fi foarte usor sa adaugi repetari ca incepator.

Concluzie

In concluzie, pentru a face tractiuni, atat cu greutate atasata cat si fara, trebuie sa faci progres in forta. Progresul trebuie sa fie cel mai bun prieten al tau. Urmareste-ti atent progresul, noteaza pe ceva pentru a avea mereu la indemana detalii despre antrenamentele tale si concentreaza-te sa iti depasesti recordurile personale.

Daca nu te descurci in incercarea de a progresa la tractiuni, poti lasa un mesaj in sectiunea Contact si te voi ajuta cu placere.

Si aici la fel ca si in orice alt domeniu din viata, trebuie sa fi disciplinat. Adica sa incerci din rasputeri ca in fiecare zi sa iti urmaresti scopul si sa faci actiunile adecvate. Problema nu este lipsa informatiei, ci lipsa actiunii!

181 Vizualizari