Slabeste grasime, nu muschi[GHID COMPLET]

Slabeste sanatos!

Singura metoda prin care poti slabi grasime, este prin crearea unui deficit caloric. Daca mananci mai putine calorii decat arde corpul tau, inevitabil vei pierde grasime. Multe cure de slabit care par sa functioneze, functioneaza deoarece te baga in deficit caloric indirect, fara sa realizezi.

Daca eviti sa consumi dulciuri, fastfood, sucuri si alte alimente care au multe calorii. Iar din mesele tale fac parte doar “alimente bune”, e imposibil sa nu te afli in deficit caloric.

Problema cu aceste cure ar fi ca dupa un timp nu mai functioneaza. Deoarece vei incepe sa mananci mai mult din “alimentele bune”. In consecinta, nu vei pierde grasime, asta din cauza absentei deficitului caloric. Sa ai grija cate calorii consumi, este singura, si cea mai eficienta metoda prin care poti slabi grasime.

Cel mai bine ar fi sa slabesti usor si controlat, slabeste sanatos!

Daca vei avea un deficit caloric prea mare, vei slabi grasime mai repede, dar deficitul caloric prea mare duce la pierderi musculare , la scaderea nivelului de testosteron  si la scaderea fortei in sala.  Incepatorii supraponderali pot folosi un deficit mai mare si tot vor pune muschi in perioada de slabire. Insa daca ai deja masa musculara bine dezvoltata, nu iti poti permite sa ai un deficit caloric prea mare. Un deficit de 20-25% ar fi ideal, slabesti destul de repede iar masa musculara nu este afectata.


Afla cum setezi deficitul caloric, citeste articolul Estimarea necesarului caloric

Nu neglija consumul de macronutrienti, slabeste sanatos!

Cand vine vorba de slabit grasime fara sa pierzi masa musculara, proteinele sunt cele mai importante. Corpul pierde mai multi aminoacizi decat retine atunci cand esti la deficit caloric, deci trebuie sa ai grija la consumul de proteine cand slabesti.

Ai grija si la ceilalti macro-nutrienti, grasimile sunt importante pentru mentinerea echilibrului hormonal si sunt  esentiale pentru sanatate. Iar carbohidratii sunt si ei importanti deoarece sunt combustibilul pentru exercitiile intense cu greutati si ajuta la recuperarea dupa antrenament. Gasesti mai multe despre macro-nutrienti aici.

Cum iti faci dieta mai usoara?

Ce fac eu cand vreau sa slabesc si ce iti recomand sa faci este sa mananci ce alimente vrei, atat timp cat ai grija la calorii si la macro-nutrienti. Consuma 80-90% din calorii pe mancaruri satioase. Incearca sa mananci o cantitate mare de mancare, in functie de cate calorii trebuie sa mananci in ziua respectiva.

E bine sa mananci multe legume la slabit dar nu exagera pentru ca asta va duce la o cantitate prea mare de fibre, te vei balona, iti va scade nivelul de testosteron si poate duce la probleme de sanatate. E bine sa iti mentii gramele de fibre intre 15-20 per fiecare 1000 de calorii consumate.

Mananca cea mai mare masa seara. Pastreaza 40-50% din caloriile tale si majoritatea carbohidratilor pentru masa de seara. E mult mai usor sa mananci putin ziua, cand stii ca seara te asteapta o masa uriasa. Adevaratul stres al dietei vine atunci cand ti-ai atins limita calorica zilnica, tot iti este foame si mai sunt cateva ore pana te culciO sa te chinui sa adormi flamand si cel mai probabil vei renunta la dieta si te vei duce sa rupi frigiderul.

Doar incearca sa-ti pui cea mai mare masa seara si o sa vezi ca nici nu o sa mai simti ca esti la dieta. Plus ca vei putea lua cina in oras cu familia sau cu prietenii.

Elimina micul dejun si nu manca in primele 4-6 ore dupa ce te trezesti. Daca prima ta masa este la pranz, vei avea 6-10 ore la dispozitie, timp in care vei putea manca. Daca elimini micul dejun, nu vei putea sa iti depasesti limita calorica, si iti va fi mult mai usor sa iti pastrezi 50-60% din calorii pentru masa de seara. Iar daca bei o cafea dimineata, iti va fi usor sa nu mananci cele 4-6 ore, deoarece, cafeina iti suprima foamea.


Citeste si articolul Intermittent Fasting

Incearca sa iti pastrezi mesele la aceleasi ore in fiecare zi. Studiile spun ca hormonul care induce foamea, este eliberat atunci cand mancam de obicei. Poate ca unele persoane sunt obisnuite sa manance micul dejun sau sa aiba cea mai mare masa la pranz, dar studiile spun ca daca schimbam orele la care mancam, intr-o perioada scurta de timp, foamea se va adapta(va dura cam 1-2 saptamani ca foamea sa se adapteze). Asa ca iti va fi foarte usor sa iti modelezi mesele astfel incat sa te poti bucura de dieta.

Incearca sa nu ai gustari intre mese, si sa nu mananci cand nu iti e foame, deoarece, asta nu iti va produce satietate sau iti va produce foarte putina, cel mai probabil vor fi doar niste calorii irosite. Hormonul care induce foamea va fi eliberat la orele la care mananci de obicei chiar daca tu ai mancat acum 2 ore.

Retine: Acestea sunt doar niste sfaturi care iti pot face dieta mult mai usoara. Pentru a slabi grasime, nu este neaparat sa le aplici. Pentru a slabi, cel mai important este sa consumi un deficit de calorii, este singurul lucru care te face sa arzi grasime.

Cele mai bune alegeri de mancare pentru slabit sanatos

slabeste sanatos

Cand vrei sa slabesti nu conteaza ce mananci atat timp cat esti in deficit caloric. Ca sa te poti bucura de dieta fara sa te simti infometat este foarte important sa alegi mancarurile care iti ofera satietate si satisfactie. Majoritatea caloriilor tale(80-90%) ar trebuii sa vina din alimente integrale iar restul din ce vrei tu.

Alimentele care trebuie sa fie la baza dietei tale: carnea de pasare, cotlet de porc, carne de vita slaba, ton, oua, branza slaba(recomand branza asta sau cottage cheese), iaurt grecesc, orez, cartofi, paste, fructe(1-2 fructe pe zi) si multe legume.

Incearca sa nu iti bei caloriile. Caloriile lichide(laptele, shake-urile proteice sau sucurile) nu sunt foarte satioase si ar fi mai bine sa consumi alimente solide.

Hidrateaza-te! Slabeste sanatos!

Nimeni nu poate sti exact de cata apa are nevoie fiecare persoana. Un om care lucreaza afara pe o zi foarte calduroasa, are nevoie de mai multa apa decat cineva care sta la un birou cu aer conditionat. Poti sa stii sigur ca esti suficient de hidratat, atunci cand ai cel putin 5 urinari curate pe zi.

Este foarte important sa te hidratezi cand esti la deficit caloric, deoarece, poti avea false senzatii de foame cand tie, de fapt, iti este doar sete. Mai mult de atat, deshidratarea iti poate afecta si forta la sala, asa ca ai grija sa bei destula apa.

Cum urmaresti pierderea de grasime?

1.Greutatea

Greutatea zilnica fluctueaza foarte mult, din cauza rententiei de apa(retentia de apa poate fi cauzata de o dieta cu prea multe fibre), din cauza mancarii din tractul gastrointestinal(vei avea o greutate diferita in functie de cat de mult mananci) si din cauza starii de hidratare.

Pentru a rezolva aceasta problema, va trebuii sa faci o medie saptamanala. Te cantaresti in fiecare dimineata, in lenjerie, dupa ce ai fost la toaleta. Acea medie este greutatea ta reala. Eu prefer sa scriu cu pixul greutatea mea zilnica pe un calendar, tu poti folosi orice alta metoda doresti.

2. Circumferinta taliei

Circumferinta taliei in jurul buricului este un indicator bun al schimbarii masei de grasime. Se poate ca greutatea sa ramana aceasi dar circumferinta taliei sa iti scada, asta ar insemna ca pierzi grasime si pui muschi in acelasi timp.

Antrenament – Slabeste Sanatos!

Daca vrei sa slabesti grasime si sa fi sigur ca nu pierzi muschi, antreneaza-te pentru forta. Antrenamentul pentru forta, este cel mai important pentru a mentine masa musculara in perioada de slabire.

Cand te antrenezi cu greutati este semnalizat ca muschiul trebuie pastrat. Chiar daca esti intr-un deficit caloric mare, si ai o doza mica de proteine, intensitatea antrenamentului si greutatile folosite conteaza cel mai mult.

Muschii au fost fortati sa se adapteze pana la nivelul actual de antrenament cu greutati mari. Daca elimini sau reduci stimulul care a cauzat adaptarea(cresterea musculara) o vei pierde. Daca scazi intensitatea, dar volumul si frecventa raman la acelasi nivel, tot vei pierde masa musculara. Asa ca ai grija sa nu scazi intensitatea antrenamentului.

Daca nu te antrenezi acum, poti incepe. Nu doar ca vei mentine masa musculara dar vei si pune. Daca deja te antrenezi, pastreaza antrenamentul la fel ca pana acum si incearca sa nu pierzi forta.


Citeste si articolul Forta mare pentru muschi mari

Concluzie

In concluzie, cineva care slabeste sanatos are grija sa isi adapteze stilul de viata. Si o face astfel incat sa transforme acest proces de pierdere al grasimii intr-un stil de viata.

*Daca nu te descurci in incercarea de a pierde grasime, poti lasa un mesaj in sectiunea Contact si te voi ajuta cu placere.

835 Vizualizari