Perioada de Masa Musculara: Surplusul Caloric

Prioada in care mananci un surplus caloric pentru a creste masa musculara se numeste Bulking. In acest articol o sa vorbim despre Lean Bulking. Nu incurajez bulking-ul de tip dirty deoarece nu ramai definit pe tot parcursul anului, iei prea multa grasime si cel mai important nu te face sa iei masa musculara mai repede. Deci nu aduce niciun beneficiu.

Cum incepi perioada de masa musculara-Lean Bulking

Lean bulking presupune sa ai un surplus caloric nu foarte mare dar sa te mentii sub 15% grasime corporala. In zona de 10% grasime corporala, sensibilitatea la insulina si partitia de nutrienti se imbunatatesc putin si astfel este mult mai usor sa iei masa musculara cu mai putina grasime corporala. Avantajul cel mai important pentru cei care sunt interesati de estetica este ca ramai definit pe tot parcursul anului.

Pentru a putea incepe lean bulking trebuie sa ai in jur de 9-10% grasime corporala. Dupa ce ai ajuns la procentul acesta de grasime corporala, incepi prin a consuma cu 350 kcal peste caloriile de mentinere. Cert este ca vei lua putina grasime, dar nu la fel de repede ca la dirty bulking. Cel mai important in aceasta perioada este sa faci progres constant in forta pentru a fi sigur ca iei masa musculara. Dupa ce ajungi la 14-15% grasime corporala, slabeste iar pana pe la 9-10% grasime corporala. Apoi repeta procesul si astfel te vei mentine relativ definit si vei lua si masa musculara. Invata cum sa iti estimezi procentul de grasime corporala citind acest articol.

Ajusteaza numarul de calorii zilnice in functie de rezultate, cel obtinut prin folosirea calculatorului este doar o estimare. Ca incepator, ideal este sa iei 0.9-1.3 kg pe luna, daca iei mult mai mult, scade din numarul de calorii zilnice. Iar daca nu iei in greutate deloc, creste inca odata cu 350 de kcal.

surplus caloric

Forta este un indicator foarte bun atunci cand vrei sa iei masa musculara sau cand vrei sa slabesti grasime. Cand iti scade forta inseamna ca pierzi muschi, iar cand iti creste, este evident ca iei masa musculara.

Concluzie – Surplus Caloric

In concluzie, ce trebuie sa faci la perioada de masa musculara este sa consumi un surplus caloric si sa faci progres constant in forta, in special la exercitiile compuse.

Si aici la fel ca si in orice alt domeniu din viata, trebuie sa fi disciplinat. Adica sa incerci din rasputeri ca in fiecare zi sa iti urmaresti scopul si sa faci actiunile adecvate. Problema nu este lipsa informatiei, ci lipsa actiunii!

1,445 Vizualizari