Ce sunt Macronutrientii

Macronutrientii sunt niste substante utilizate de organisme pentru energie, crestere si alte functii ale corpului. In functie de nutrienti, aceste substante sunt necesare in cantitati mici sau in cantitati mai mari. Cei care sunt necesari in cantitati mari se numesc macronutrienti. Macronutrientii necesari pentru oameni sunt: Proteinele, Grasimile si Carbohidratii. Sa aruncam o privire mai atenta la fiecare.

Macronutrientii: Proteinele

1 gram de proteine = 4 calorii

Proteinele sunt substanțe organice compuse din molecule mai mici. Cunoscute sub numele de aminoacizi, care sunt legate intre ele intr-un lant lung care poate fi modelat in diferite forme. Ele sunt folosite pentru construirea tesuturilor ca muschii, tendoanele, organele, pielea si multe alte molecule vitale pentru viata. Cum ar fi hormoni, enzime si diverse substante chimice din creier. Corpurile noastre pot produce 12 din aminoacizii necesari pentru a forma moleculele de proteine. Dar noi trebuie sa obtinem alte noua proteine din alimentele pe care le consumam. Cele 12 sunt cunoscute ca aminoacizi neesentiali, iar restul de 9 ca aminoacizi esentiali. Cat de multe proteine mananci in fiecare zi este factorul principal care determina daca organismul tau primeste suficienta cantitate de aminoacizi sau nu. Dar si calitatea proteinei pe care o consumi conteaza, de asemenea. In general, dintre toti macronutrientii, proteinele sunt cele mai importante pentru atleti.

Proteinele animale precum carnea, pestele, ouale si laptele sunt deosebit de populare printre sportivi. Ele contin cantitati ridicate de aminoacizi esentiali. Insa anumite proteine pe baza de plante, cum ar fi orezul si proteina de mazare sunt de asemenea de inalta calitate. 

In general, nevoia de proteine va fi cel mai bine satisfacuta de sursele animale. Insa cu putina creativitate in planificarea meselor, vegetarienii si veganii pot obtine suficienta proteina bogata in aminoacizi pentru a-si creste masa musculara si forta. Daca esti vegetarian sau vegan si te antrenezi intens te-as incuraja sa citesti mai multe despre combinatia dintre proteina obtinuta din mazare si cea din orez.

Cate grame de proteine trebuie consumate zilnic in functie de tipul corpului 

  •  Relativ definit si nu vrei sa slabesti mai mult. Ar trebui sa-ti setezi consumul de proteine la 1.8-2 grame/kg corp in fiecare zi.
  • Relativ definit si vei sa slabesti mai mult. Ar trebui sa-ti setezi consumul de proteine la 2-2.2 grame/kg corp in fiecare zi(Studiile spun ca pe cat devii mai definit, corpul tau are nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru a conserva masa musculara atunci cand te aflii intr-un deficit caloric)
  • Obez(25%+ grasime corporala pentru barbati si 35%+ grasime corporala pentru femei), consumul tau de proteine ar trebui setat la 1-1.2 grame/kg de greutate fara grasime pe zi.

Alimente care contin multe proteine: carnea, ouale, branza si laptele.

Macronutrientii: Grasimile

1 gram de grasimi = 9 calorii

Grasimile sunt o substanta unsuroasa care intra in componenta tesuturilor animale si vegetale. Constituind un aliment de baza pentru organism. Sunt esentiale functionarii normale a organismului. Grasimile sustin echilibrul hormonal in timp ce esti la deficit caloric si la fel ca proteinele, sunt foarte satioase. Trebuie sa ai grija cate grasimi consumi pentru ca un aport scazut de grasimi va duce la un nivel scazut de testosteron in corp. Dintre toti macronutrientii, grasimile au cel mai ridicat continut de calorii.

Cate grame de grasimi trebuie consumate zilnic

Grasimile alimentare joaca un rol vital in ogranism deoarece sunt necesare pentru o varietate de procese fiziologice precum intretinerea celulelor, productia de hormoni, sensibilitatea la insulina si multe altele.

Daca consumul de grasimi este prea scazut, aceste functii pot fi compromise. Motiv pentru care institutul de medicina recomanda ca adultii sa primeasca 20-30% din caloriile zilnice din grasimi alimentare.

Acestea fiind spuse, acele procente au fost calculate pentru o persoana sedentara obisnuita. Persoana care adesea mananca mai putin decat cineva care se antreneaza in mod regulat si eventual mai are si multa masa musculara.

De exemplu, un barbat sedentar de 86 de kg cu o cantitate normala de masa musculara ar arde in jur de 2000 de calorii pe zi. Pe baza acestui lucru cercetarile Institutului de medicina spun ca va avea nevoie de 45 pana la 80 de grame de grasimi zilnic.

In timp ce o persoana care are tot 86 de kg si aceeasi inaltime dar se antreneaza si are cu 15 kg mai multa masa musculara nu poate utiliza aceeasi metoda de estimare a aportului de grasimi  asemenea unui sedentar. Persoana care se antreneaza regulat arde mai multe calorii decat o persoana obisnuita, cam cu 1000 de calorii zilnic mai mult.

Acum daca aplicam acele recomandari, cel ce se antreneaza regulat ar trebui sa consume intre 65 si 115 grame de grasimi zilnic. Dar corpul lui chiar are nevoie de o cantitate mult mai mare de grasimi alimentare, doar pentru ca are mai multa masa musculara si arde mai multa energie prin exercitii regulate?

Nu, nu are.

Bazat pe o cercetare nutritionala, un consum de 0.6 grame per kg de masa fara grasime(greutatea corpului tau fara grasimea corporala) este tot ce are nevoie organismul pentru a se mentine sanatos. Citeste si Cum iti estimezi procentul de grasime corporala.

Alimente care contin multe grasimi: uleiul, grasimea animala, nucile si semintele.

Macronutrientii: Carbohidratii

1 gram de carbohidrati = 4 calorii

Carbohidratul este o substanta compusa din carbon, oxigen si hidrogen. Sunt nutrienti necesari pentru producerea de energie si pentru construirea de celule in corp. Carbohidratii sustin efortul fizic intens si refacerea dupa antrenament(cresterea/refacerea musculara). Sunt ca un combustibil pentru exercitiile fizice intense. Carbohidratii declanseaza secretia de serotonina in creier. Care te relaxeaza si iti induce starea de somn. Unii oameni au insomnii din cauza eliminarii carbohidratilor din dieta.  La fel ca proteinele si grasimile, au efect asupra satietatii.

Carbohidrati simpli

Carbohidratii simpli sunt o forma simpla de zahar, de obicei dulce la gust, care e transformata foarte usor si repede in glucoza de catre organism.

Carbohidrati complecsi

Carbohidratii complecsi sunt formati din mai multe molecule de carbohidrati simpli legate intre ele. Din cauza asta, ii ia corpului mai mult timp ca sa il transforme in glucoza.

*Glucoza e o forma simpla de zahar care este o sursa importanta de energie pentru organism. Majoritatea carbohidratilor sunt transformati in glucoza de catre corp deoarece aceasta este principala sursa de energie a celulelor.

Alimente care contin multi carbohidrati: painea, pastele, fructele, legumele si zaharul de masa

Formula de calcul:

 {nr de calorii total - [(g de proteine x 4)+(g de grasimi x 9)]} ÷4 = gramde de carbohidrati/zi

Concluzie – Macronutrientii

macronutrientii

Concentreaza-te sa iti asiguri necesarul de proteine, iar restul caloriilor sa fie provenite din grasimi si carbohidrati. Nu este nevoie sa urmaresti toti macronutrientii cu exactitate. Carbohidratii si grasimile pot fi un dezastru total in dieta ta. Dar sa mananci prea putine proteine e un mare “pacat” pentru noi, oameni ai fitness-ului. Faptul ca mananci prea putine proteine atunci cand iti micsorezi consumul de calorii pentru pierderea de grasime, va duce si la o pierdere semnificativa de masa musculara. Iar pe de alta parte, daca mananci o cantitate prea mica de proteine atunci cand consumi un surplus de calorii, vei lua o cantitate mai mica de masa musculara. Iar pe langa asta, daca surplusul este mai mare decat e necesar, te vei ingrasa.

Si aici la fel ca si in orice alt domeniu din viata, trebuie sa fi disciplinat. Adica sa incerci din rasputeri ca in fiecare zi sa iti urmaresti scopul si sa faci actiunile adecvate. Problema nu este lipsa informatiei, ci lipsa actiunii!

849 Vizualizari