Exercitii Abdomen – Cum creezi rutina perfecta

Sa integrezi niste exercitii pentru abdomen in rutina ta, poate sa iti aduca multe beneficii. Faptul ca te antrenezi din greu la exercitiile compuse e minunat pentru dezvoltarea completa a abdomenului, doar ca majoritatea persoanelor nu obtin rezultatele dorite doar de la acest stimul.

Aici apar exercitiile traditionale pentru abdomen, cand sunt facute corect, acestea vor face o diferenta enorma in cum se dezvolta abdomenul tau in timp. Pentru inceput, in prima imagine poti observa marele drept abdominal, grupa musculara care este cel mai des asociata cu un six-pack(patratele), iar in a doua imagine o serie de muschi abdominali care completeaza aspectul.

Majoritatea persoanelor se concentreaza pe dezvoltarea marelui drept abdominal si neglijeaza ceilalti muschi abdominali. Dar acesti muschi sunt foarte importanti pentru estetica abdomenului.

Care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen?

Abdomenul este la fel ca oricare alta grupa musculara, are nevoie de incarcare progresiva ca sa se dezvolte. Asta inseamna ca abdomenul are nevoie de exercitii cu greutati si de imbunatatirea performantelor in timp.
Una din marile greseli pe care o fac majoritatea persoanelor este sa nu includa exercitii cu greutati in rutina lor pentru abdomen.
Exista o varietate aproape nelimitata de exercitii pentru abdomen, iar exercitiile pe care o sa ti le arat consider ca sunt cele mai bune, deoarece nu necesita foarte multa stabilitate sau flexibilitate, nu este dificil sa inveti executia si poti progresa la ele.

1.Abdomene la Cablu


Acest exercitiu imi place foarte mult, deoarece, este un exercitiu cu greutati si lucreaza intregul drept abdominal.
Acest exercitiu iti permite sa cresti progresiv greutatea folosita in siguranta, ceea ce il face un exercitiu deosebit de bun pentru cresterea dimensiunii muschilor implicati.
De asemenea poti folosii acest exercitiu pentru a stimula oblicii facand o repetare in care te rasucesti si iti atingi genunchiul drept cu cotul stang, urmata de o repetare normala, urmata de o repetare in care te rasucesti si iti atingi genunchiul stang cu cotul drept, din nou o repetare normala(pe mijloc) si asa mai departe.
*Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu.

2.Ridicari de Picioare la Cadru(Capitan’s chair)


Acest exercitiu este printre cele mai bune exercitii care iti dezvolta marele drept abdominal, si in special partea de jos a abdomenului si oblicii.
Poti incepe cu genunchii indoiti si usor-usor sa iti indrepti picioarele pana cand ajungi sa faci cu picioarele perfect drepte. Apoi, pe masura ce devii mai puternic, poti adauga greutate tinand o gantera intre picioare.
*Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu.

3.Ridicari de Picioare din Atarnat


Acest exercitiu este similar cu Ridicatul de Picioare la Cadru, doar ca necesita mai mult efort pentru a mentine corpul stabilizat.
Din nou, poti incepe cu genunchii indoiti si usor-usor sa iti indrepti picioarele pana cand ajungi sa faci cu picioarele perfect drepte. Apoi, pe masura ce devii mai puternic, poti adauga greutate tinand o gantera intre picioare.
*Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu.

4.Bicicleta(Air Bicycle)


Nu lasa simplitatea acestui exercitiu sa te pacaleasca, este o foarte buna alegere sa incluzi acest exercitiu in rutina ta pentru abdomen. Este deosebit de bun la formarea oblicilor si a transversiilor abdominali.
*Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu.

5.Abdomene cu Roata


Desi nu am vazut foarte multe persoane facand acest exercitiu, iar persoanele pe care le-am vazut, nu executau corect miscarea, este un exercitiu foarte eficient pe care ti-l recomand.
*Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu corect si cum sa progresezi la el.

Cum creezi rutina ideala de exercitii pentru abdomen?

Acum ca stii care exercitii sunt cele mai bune pentru a iti dezvolta abdomenul complet, uite de ce trebuie sa tii cont cand vrei sa le introduci intr-o rutina de antrenament.
Atunci cand creezi o rutina de antrenament pentru abdomen trebuie sa tii cont de 3 reguli.

1.Combina exercitiile cu greutati cu cele fara


Un abdomen reliefat, cu linii adanci necesita mai multa dezvoltare musculara decat cred majoritatea oamenilor. Si combinarea exercitiilor este cel mai bun mod prin care poti realiza acest lucru.
Am observat ca prin combinarea exercitiilor obtin rezultate superioare fata de atunci cand faceam doar exercitii cu greutati sau doar exercitii fara.

2.Antreneaza abdomenul de 2-3 ori pe saptamana


Grupele musculare mici se pot recupera mai repede decat cele mari, ceea ce inseamna ca abdomenul se poate recupera mai repede decat spatele sau picioarele.
Sa faci rutina de antrenament pentru abdomen creeata de tine de 2-3 ori pe saptamana este perfect pentru a maximiza rezultatele si pentru a preveni supraantrenamentul.
De asemenea, iti recomand sa lasi 1-2 zile libere intre zilele in care faci aceasta rutina pentru abdomen. Personal, eu fac Lunea, Miercurea si Vinerea.

3.Asigura-te ca progresezi la aceste exercitii pentru abdomen


Scopul nu e doar sa faci aceste exercitii, ci sa progresezi la ele.
Ce ai de facut in acest context?
Creste greutatea constant la exercitiile cu greutati in timp.
Faci asta adaugand greutate atunci cand atingi capatul de sus al intervalului de repetari in care lucrezi. Iti recomand sa lucrezi la exercitiile cu greutati in intervalul 10-12(ori 12-15, in functie de preferinta).
Daca iti alegi intervalul de repetari 10-12 la abdomene la cablu, creste greutatea(majoritatea aparatelor iti permit sa cresti cu 3-5kg) si antreneaza-te din greu cu noua greutate pana cand poti face iar 12 repetari, apoi creste greutatea din nou si asa mai departe.
Adauga repetari la exercitiile cu greutatea corporala in timp.
Scopul la exercitiile cu greutate corporala este pur si simplu sa faci cat mai multe repetari.

Daca ai progresat prea mult la un exercitiu cu greutate corporala, astfel incat sa poti face foarte multe repetari(50+), poti creste dificultatea exercitiului respectiv adaugand greutate sau poti schimba exercitiul cu unul mai dificil.
Foarte important este sa iti notezi greutatea folosita si repetarile facute, ca sa fii sigur ca iti bati de fiecare data recordurile personale.

Concluzie – Exercitii Abdomen

Acestea sunt cele mai eficiente exercitii pentru abdomen. Insa, nu uita ca cel mai important este progresul. Si chiar daca exercitiile pentru abdomen sunt importante, nu trebuie sa neglijezi exercitiile compuse. Pentru ca doar acest echilibru iti va aduce rezultatele dorite. Atunci cand exercitiile compuse sunt imbinate cu cele de izolare.

Daca nu te descurci in incercarea de a combina exercitiile, poti lasa un mesaj in sectiunea Contact si te voi ajuta cu placere.

Si aici la fel ca si in orice alt domeniu din viata, trebuie sa fi disciplinat. Adica sa incerci din rasputeri ca in fiecare zi sa iti urmaresti scopul si sa faci actiunile adecvate. Problema nu este lipsa informatiei, ci lipsa actiunii!

493 Vizualizari