Efectele Lipsei de Somn si Cum Prevenim Insomnia

Un somn bun si odihnitor este esential pentru sanatatea generala, iar neglijarea somnului poate avea consecinte uriase.

Facand abstractie de faptul ca te simti oribil atunci cand nu dormi destul, insuficienta somnului este asociata cu accidente, dezastre si erori din diferite medii. De asemenea, creste riscul de boli cronice precum hipertensiunea arteriala, diabet, depresie, obezitate, cancer, creste mortalitatea si reduce semnificativ calitatea vietii si a productivitatii.

Efectele Lipsei de Somn Asupra Organismului

Influenta Somnului Asupra Sistemului Endocrin

Insuficienta somnului poate sa afecteze negativ profilurile noastre hormonale.

Majoritatea testosteronului e produs in timp ce dormim, iar multiple studii sustin faptul ca insuficienta somnului reduce semnificativ nivelul de testosteron.

Un studiu realizat de Penev PD arata ca barbatii care au dormit timp de ~4 ore au avut in medie 200-300 ng/dL nivelul de testosteron in ser, in timp ce barbatii care au dormit ~8 ore au avut niveluri de pana la 500-700 ng/dL.

De asemenea, lipsa somnului scade nivelul hormonului de crestere care joaca un rol important in mentinerea masei musculare.

Somnul si Scaderea Masei Adipoase

Intr-un studiu condus de Universitatea din Chicago, 2 grupuri au fost supuse unei restrictionari de calorii timp de 2 saptamani. Unul dintre grupuri a dormit 8.5 ore pe noapte iar celalalt 5.5. Grupul care a dormit 8.5 ore a pierdut cu 55% mai multa grasime corporala, timp in care foamea a fost resimtita mult mai putin pe parcursul zilei.

Un studiu realizat de National Center for Global Health and Medicine asocieaza lipsa somnului cu un nivel crescut de grasime corporala.

Somnul si Performanta Atletica

Cand vine vorba despre influenta somnului asupra performantei atletice, rezultatele sunt destul de interesante.

Un studiu condus de Imam Khomeini International University a demonstrat ca privarea de somn pentru o noapte nu a afectat capacitatea anaeroba a participantilor, dar le-a afectat timpul de reactie. Totusi, cercetari ulterioare au aratat ca lipsa somnului poate afecta negativ timpul pana la epuizare al participantilor si ca acestia percep diferit efortul depus. Adica participantii au obosit mai usor iar antrenamentele se simteau mult mai grele.

Deci, daca ai avut o noapte in care nu prea ai dormit nu trebuie sa amani antrenamentul, dar incearca sa nu iti faci un obicei din asta.

Chiar daca insuficienta somnului nu afecteaza neaparat performanta atletica, cercetarile arata ca un somn prelungit o poate imbunatati.

De cat somn avem nevoie?

Timpul de somn variaza de la persoana la persoana, dar in conformitate cu National Sleep Foundation, adultii au nevoie de 7-9 ore de somn in fiecare noapte.

Din moment ce geneticul si varsta afecteaza timpul necesar de somn, o sa-ti prezint o modalitate simpla prin care poti afla cat trebuie sa dormi.

Tot ce trebuie sa faci, este sa iti iei la dispozitie o perioada de doua saptamani, in care sa mergi la culcare la aceasi ora fara sa iti setezi o alarma pentru trezire.

Exista posibilitatea ca in prima saptamana sa dormi mai mult, mai ales daca “esti in urma cu somnul”. Dar, la sfarsitul perioadei de doua saptamani, vei vedea ca organismul tau va stabilii o rutina de somn si vei dormi aproximativ aceleasi ore mereu. Aceea fiind cantitatea ta necesara de somn pentru fiecare noapte.

Cum prevenim Insomnia

Se pare ca exista destul de multi oameni care sufera de insomnie. Motiv pentru care o sa iti prezint cateva modalitati prin care o poti reduce, poate chiar in totalitate.

Modalitati naturale prin care putem sa prevenim insomnia:

  • Evita cafeina, alcoolul, nicotina si alte substante care interfereaza somnul.
  • Pastreaza-ti dormitorul intunecat, rece si in liniste.
  • Evita sa te uiti la televizor sau sa folosesti calculatorul, telefonul sau alt dispozitiv de genul pentru cel putin o ora inainte de culcare. Lumina albastra emisa de aceste dispozitive are un impact foarte mare asupra productiei de melatonina. Aplicatii precum f.lux sau Night Shift te pot ajuta sa reduci expunerea la aceasta lumina.
  • O rutina de relaxare inainte de culcare poate ajuta. Activitati precum cititul unei carti, ascultatul unei melodii relaxante, stretching, masaj sau exercitii pentru respiratie.
  • Inainte de culcare incearca sa eviti activitatile, conversatiile si gandurile stresante sau orice te nelinisteste. Evita sa te antrenezi noaptea tarziu si termina-ti antrenamentul cu cel putin 3 ore inainte de culcare.
  • Acorda o importanta sporita somnului. Creeaza o rutina, mergand la culcare la aceeasi ora in fiecare zi. La fel de impotant este si sa te trezesti la aceeasi ora chiar daca nu ai reusit sa adormi la cat ti-ai propus. Astfel, o sa reusesti sa-ti reglezi “ceasul intern al organismului”.
  • Creste-ti nivelul de activitate fizica

Concluzie – Efectele Lipsei de Somn si Cum Prevenim Insomnia

Avand in vedere ca majoritatea suntem izolati la domiciliu si muncim de acasa o mare parte din timp din pricina noilor reglementari, acum este momentul perfect pentru a ne imbunatatii obiceiurile legate de somn. E o ocazie speciala de care trebuie sa profitam ca sa ne stabilim o rutina de somn puternica si de durata.

Atunci cand dormi suficient, nu doar ca ti se imbunatateste productivitatea, sanatatea si compozitia corporala, dar iti va creste si performanta atletica.

Daca nu te descurci in incercarea de a-ti atinge obiectivele sau ai vreo intrebare, lasa un comentariu mai jos sau un mail in sectiunea Contact si te voi ajuta cu placere.

Si aici la fel ca si in orice alt domeniu din viata, trebuie sa fi disciplinat. Adica sa incerci din rasputeri ca in fiecare zi sa iti urmaresti scopul si sa faci actiunile adecvate. Problema nu este lipsa informatiei, ci lipsa actiunii!

505 Vizualizari