Antrenament Acasa: Care sunt cele mai bune exercitii?

Avand in vedere toata agitatia din ultima perioada si faptul ca toate salile sunt inchise si toata lumea sta in casa, m-am gandit ca un antrenament pentru acasa ar ajuta multa lume.

Am observat ca in cadrul celor interesati de antrenamentele acasa sunt doua tipuri de persoane. Cei care vor sa inceapa sa faca miscare si cei care se tem sa nu piarda toata munca depusa in sala pana acum.

O sa incerc ca pe parcursul acestui articol sa abordez ambele situatii si sa ofer niste raspunsuri relevante.

Cunoscatorilor si membrilor activi ai comunitatii Knowledger, doar citirea cuvintelor “antrenament acasa” le provoaca fiori. E clar ca niste exercitii facute acasa nu o sa echivaleze niciodata exercitiile compuse. Dar, daca faci ce trebuie exista posibilitatea sa cresti, sau macar sa mentii masa musculara si forta.

Eficienta unui Antrenament Acasa

Antrenamentele acasa, facute cu greutatea corpului nu sunt la fel de eficiente ca cele de la sala, facute cu greutati. Deoarece, nu pun tensiune suficient de mare asupra muschilor incat sa faciliteze adaptarea prin incarcare progresiva.

Incarcarea progresiva este principalul factor care duce la cresterea fortei si a masei musculare. Iar cea mai eficienta modalitate prin care o poti facilita este prin cresterea constata a greutatii pe care o poti ridica. Acesta fiind si motivul pentru care forta este strans legata de dimensiunea muschilor.

Sa ajungi sa faci 100 de flotari e destul de impresionant in materie de rezistenta. Doar ca asta nu va rezulta intr-o crestere prea mare a masei musculare ca atunci cand ai ajunge sa impingi la piept mai mult decat cantaresti.

Partea buna e ca daca nu te-ai mai antrenat pana acum, poti creste in masa musculara si in forta printr-un antrenament acasa. Iar daca te-ai mai antrenat, te poti antrena pentru a iti mentine forta si masa musculara.

Sunt de parere ca iti poti mentine forta si masa musculara timp de 1-2 luni doar prin exercitii cu greutatea corpului. Iar daca te folosesti cum trebuie de cateva obiecte precum benzi sau greutati, cel putin 2-3 luni.

Aceasta cercetare atesta faptul ca atat timp cat iti impingi limitele la maximum, atat intr-un interval de ~15-20 repetari cat si in unul de ~4-6 repetari, stimulul va cauza cresteri similare de masa musculara. Insa acest lucru este valabil doar pana la 20-30 repetari, sa faci 100 de flotari pana la esec nu o sa fie la fel de eficient ca 20 maximale.

Deci, daca 20 de flotari te aduc aproape de epuizare, acesta poate sa fie un stimul adecvat.

Sunt ineficiente exercitiile cu greutatea corpului?

Dintr-o perspectiva generala, exercitiile cu greutatea corpului nu sunt deloc ineficiente. Problema apare atunci cand vrei sa aplici incarcarea progresiva pe termen lung.

Intr-adevar exista cateva posibilitati prin care poti creste dificultatea unor exercitii cu greutatea corpului, insa acestea sunt limitate. De exemplu, la orice exercitiu cu bara poti adauga greutate si sa facilitezi incarcarea progresiva pentru tot restul carierei tale sportive. In schimb, la flotari daca poti face 20 de repetari cu tot felul de greutati atasate( veste, ghiozdane, benzi etc.), posibilitatile sunt deja epuizate.

In plus, multe modalitati de crestere a dificultatii pentru exercitiile cu greutatea corpului te pot sabota. Luam acelasi exemplu cu flotarile. Daca pozitionarea benzii elastice difera de la un set la altul sau daca ghiozdanul cu greutate pune rezistenta intr-un set deasupra umerilor iar in altul deasupra spatelui, forta aplicata o sa fie diferita mereu. Nu vei avea acelasi stimul constant in toate seturile.

Insa, la tractiuni sau la flotari la paralele poti sa iti atasezi greutate prin intermediul unei curele. Astfel poti avea rezultate foarte bune pe termen lung.

De regula, progresia la majoritatea exercitiilor cu greutatea corpului se rezuma la cresterea numarului de repetari sau de seturi. Adevarul e ca orice stimul e mai bun decat absenta unuia. Dar trebuie sa constientizezi faptul ca tot ce inseamna peste 20 de repetari intr-un set, nu o sa te ajute prea mult in legatura cu forta si masa musculara pe termen lung.

Plafonarea la Antrenamentele Acasa – Ce poti face pana se redeschid salile

Odata ce atingi pragul de 20-30 repetari la un exercitiu cu greutatea corpului exista doar cateva posibilitati, ce pot sa difere in functie de obiectivele tale.

Prima este sa continui sa te antrenezi asa, incercand sa iti mentii progresul. Lucru care o sa functioneze pentru 1-2 saptamani, dar care o sa devina plictisitor si ineficient. Daca esti un atlet experimentat si faci asta timp de 2-3 luni risti sa incepi sa pierzi forta si masa musculara.

A doua posibilitate este sa folosesti variatii mai dificile ale exercitiilor la care te-ai perfectionat. De exemplu ai putea sa inlocuiesti flotarile obisnuite cu flotarile intr-o mana(sau sa cauti sisteme de progresie), tractiunile in supinatie cu cele in pronatie si genuflexiunile cu pistol squats. Aceasta varianta este mai eficienta decat prima si o sa te tina ocupat ceva timp, insa vei ajunge intr-un punct in care te vei plafona.

Iar cea de a treia este sa folosesti echipament precum greutati sau benzi pentru a creste dificultatea exercitiilor. Astfel iti poti face antrenamentele mult mai eficiente. Iti recomand sa lucrezi cu orice te pune in dificultate.

Care sunt cele mai bune exercitii pentru un antrenament acasa

Cand vine vorba de exercitii pe care le poti face acasa, sunt foarte multe optiuni. Doar ca nu toate sunt la fel de eficiente. Pentru o prezentare mai usoara, o sa le impart pe categorii. Acestea fiind: Impins(Push), Tras(Pull) si Picioare(Legs).

Chiar e nevoie de echipament special?

Nu iti trebuie echipament special ca sa te antrenezi acasa. Insa uite cateva lucruri care te pot ajuta daca le ai la indemana.

Aceasta bara care se fixeaza in perete poate sa fie folosita la mai multe exercitii, atat pentru tractiuni cat si pentru muscle-up sau dips:

O alta obtiune care se poate prinde de orice usa:

Daca nu ai o bara pentru tractiuni si nici nu vrei sa iti cumperi, poti incerca sa faci tractiuni prinzandu-te de orice suprafata ce prezinta incredere. Precum un stalp de sustinere, un colt, o bara pentru covoare sau de un copac. Nu va prindeti de usa sau de orice te pune in pericol.

Cea mai inteleapta investitie, pe care am facut-o si eu, o reprezinta aceste inele:

Avand in vedere pretul redus si multitudinea de exercitii pe care le poti face cu ele, consider ca e cea mai buna alegere dintre toate echipamentele pe care le poti cumpara. De la tractiuni si muscle-up la dips si flotari, gasesti pe internet o foarte multe exercitii pe care le poti face.

Si niste benzi elastice te pot ajuta sa cresti dificultatea unor exercitii. Avand in vedere pretul destul de redus si varietatea de exercitii la care te expun, pot sa iti fie de mare folos.

Nu este necesar sa cumperi nimic din cele prezentate mai sus, decat daca esti de parere ca o sa te ajute si ca merita. In continuare o sa iti arat oricum variante pentru exercitii fara niciun echipament special.

Exercitii Impins(Push)

Exercitiile de impins sunt cele care antreneaza pieptul, umerii si tricepsii. Iar acestea sunt cateva dintre cele mai eficiente exercitii pe care le poti face din categoria de impins:

*Am atasat cate un link pentru fiecare exercitiu mentionat.

Exercitii de impins care necesita echipament:

Exercitii Tras(Pull)

Exercitiile de tras sunt cele care antreneaza muschii spatelui, deltoizii posteriori si bicepsii. Iar acestea sunt cateva dintre cele mai eficiente exercitii pe care le poti face din categoria de impins:

Exercitii de tras care necesita echipament:

Exercitii Picioare(Legs)

Exercitiile pentru picioare sunt cele care antreneaza cvadricepsul, bicepsul femural, fesierii si gambele. Iar acestea sunt cateva dintre cele mai eficiente exercitii pe care le poti face din categoria pentru picioare:

Exercitii picioare care necesita echipament:

Cum creezi un antrenament ideal pentru acasa

Tot ce trebuie sa faci este sa alegi un exercitiu din categoriile de mai sus si sa il asezi in modelul de rutina pe care il preferi.

Model Antrenament Full Body:

  • Exercitiu Impins – 3 seturi, 10-20 repetari
  • Exercitiu Tras – 3 seturi, 10-20 repetari
  • Exercitiu Picioare – 4 seturi, 10-20 repetari

Model Antrenament Upper/Lower Split:

-Ziua Upper:

  • Exercitiu Impins – 3 seturi, 10-20 repetari
  • Exercitiu Impins – 3 seturi, 10-20 repetari
  • Exercitiu Tras – 3 seturi, 10-20 repetari
  • Exercitiu Tras – 3 seturi, 10-20 repetari

-Ziua Lower:

  • Exercitiu Picioare – 4 seturi, 10-20 repetari
  • Exercitiu Picioare – 4 seturi, 10-20 repetari

Informatii Aditionale

In functie de ce model alegi, poti face antrenamentul de 3-4 ori pe saptamana. Acestea sunt doar niste modele orientative, se pot adauga exercitii pentru abdomen, gambe sau de izolare in functie de preferinte. Daca nu te descurci sau ai vreo nelamurire ma poti contacta la sectiunea Contact si te voi ajuta cu placere.

Concluzie – Antrenament Acasa

In concluzie, un antrenament acasa bine structurat te poate ajuta sa iti pastrezi mare parte din rezultate. Astfel, cand te vei intoarce la sala sa iti fie mult mai usor sa continui de unde ai ramas.

Iar pentru cei care vor sa inceapa, antrenamentele acasa pot aduce rezultate, dar sunt limitate pe termen lung si vei ajunge sa stagnezi.

Si aici la fel ca si in orice alt domeniu din viata, trebuie sa fi disciplinat. Adica sa incerci din rasputeri ca in fiecare zi sa iti urmaresti scopul si sa faci actiunile adecvate. Problema nu este lipsa informatiei, ci lipsa actiunii!

decathlon.ro
531 Vizualizari